本番に緊張を和らげ、テストやスポーツ、発表時に実力を発揮する方法教えます!

私はとても緊張するタイプです。人前で話す時に、声が震え小さな声になり、早口になります。

でも、そんな自分のクセを知り、対策をすることで、緊張しながらもいつも通りの実力を発揮できるようになりました。

自分だけでなく、わが子についても、肝心のテストや試合の時に、普段の実力を発揮できるようにしたいものですよね?

今回は、そんな本番に強くなる方法について、公開しちゃいます!

緊張するってそんな悪いこと?

まずは、「緊張」について知ることが大切です

「緊張」は不安と恐怖からくる、身体の防衛本能なのです。「失敗したらどうしよう?」と思う感情が、脳に働きかけて筋肉に緊張状態を持たせるのです。そのため、通常できていたことができなくなったり、パニックになったりします。

自分が緊張状態になると、いつもと何が違うのか、よく知っておきましょう。自分ではわからない時は、周りの人に確認するとよいと思います。

声が震えたり、手に力が入ったり…。自分の緊張状態を知っておけば、この後説明する対処法もそれに合わせて対応できると思います。

実は、全く緊張がなくなるのは、あまりよくありません。とはいえ、緊張しすぎていつもの実力が出せないのは困りますので、まずは過度に緊張せず、日頃の実力を発揮できるようになる方法を見つけましょう。

日頃の実力を発揮する方法

緊張しても、普段の実力を発揮するための方法についてご紹介します。

緊張しやすい人はやはり先天的な性格のため、簡単に緊張しなくなることは難しいと思います。ですので、やっぱり努力することが必要になります…。

自信がつくまで練習する

緊張したくないと思うのは、緊張して失敗することを恐れるからです。では、緊張しなくなるまで、何度も何度も練習をすると、どうなるでしょう?

あれだけ練習したのだから失敗するはずがないと思えるようになります。そう思えるようになるまで、練習することが必要です!

プレゼンを緊張せずに話せるか。野球の試合でうまく打てるか。テストで緊張せずに問題を解けるか。どれも練習を何度も行うことで、自分に自信がついてきます

また本番に近い形を設定し、本番のリハーサルをしてみると、さらによい練習になります。

実際に、資料を映しながら時間を計りながら、頼める人に聴いてもらいながらプレゼンしてみる。練習試合を何度も行う。模擬試験を何回も受ける。など、本番さながらのリハーサルを重ねることで、確実に自信がつきます。

普段通りの雰囲気をつくる

緊張に飲まれないために、いつも通りの自分を出せるようにすることも大切です。普段、自分はどのようにしているか、自分の行動や意識を知っておきましょう。

そこで、最適なのが自分の「ルーティーン」を確立することです。

有名なのは、ラグビーの五郎丸選手の「ルーティーン」の行動です。キックをする前に、腰をかがめお祈りをするように両手を組むポーズは、一躍有名になり、多くの人がマネをしましたことで知られるようになりました。

自分がベストな状態になれるための行動を「ルーティーン」として習慣化して、本番をいつもと同じように行動できると自分に信じ込ませるのです。

「プレゼンする日は、必ずこの靴を履く」「試合の日の朝食は○○を食べる」「テストの時、シャーペン2本と消しゴムをいつも決まった配置にする」など、自分がベストな状態で臨める習慣行動を決めて実践しましょう。

イメージトレーニングをする

たくさん練習して自信がついたら、イメージトレーニングをしましょう。特にスポーツには、とても有効です。これは寝る前など、一人集中できる時間にするとベストです。

やり方としては、試合を本番の時のように、リアルに想像します。野球であれば、審判の声やチームメンバーの応援の声、ボールがバットに当たって飛んでいくシーンまで。チャンスの場面で、自分の打順となり、手のひらに汗をにじませ、バットを握るところまで鮮明に想像します。

そして、とても大事なことは、最後には絶対ヒットを打って、自分が活躍することまで、徹底的にイメージすることです。そうすれば、きっと本番でも同じことが起きるはずです。

イメージトレーニングを何度も繰り返し行うことで、本番でも緊張せずに、イメージトレーニングさながらにプレーできるはずです。

プレゼンをうまく行う方法については、私のブログのこちら(準備編発表編)をご参照ください。

緊張を和らげる方法

実力を発揮するための準備に加え、当日の緊張を和らげる方法を3つ紹介します。本番までにやることはやった。後は、当日になるべく過度な緊張をなくすことが大切です。

声を出す

プレゼンにしてもスポーツにしても、お腹に力を入れ大きな声を出すことで、緊張した筋肉がほぐれます。

プレゼンの前に、大きな声で発声練習をしてから臨むと、本番でも声が出やすくなり、声を出すことを意識することで、緊張から気持ちが逸れ、逆に落ち着くことができます。

また、スポーツの試合の時にも、大きな声を出すことで、気合が入り強気になれます。強気になることで、不安や恐怖を跳ね返し、いつもの自信を取り戻せるのです。

深呼吸する

大きく深呼吸することでも、落ち着きを取り戻せます。

目を閉じ、深呼吸を繰り返しましょう。大きく息を吸い、ゆっくりと吐くことで、ドキドキと脈打っていた脈拍や血圧も下がり、落ち着くことができます。

また、深呼吸は副交感神経を優位にします。副交感神経が優位になると、身体がリラックスして緊張がほぐれるのです。そして、いつもの自分を思い出しましょう。

笑顔になる

笑顔になると緊張がなくなります。無理やりにでも笑顔になりましょう。

作り笑いにならないように、普段から笑顔の練習をしておきましょう。特に、プレゼンの際には、終始笑顔でいることを心がけましょう。そうすることで、緊張がほぐれてきます。

表情筋は脳とつながっていて、口角を上げ笑顔になることで、深呼吸と同じく、副交感神経が優位になり、リラックスできます。笑顔で緊張を吹き飛ばしましょう!

まとめ

以上のように、本番に実力を発揮するための準備、そして本番にできるだけ過度の緊張をしないようにするための対策について、ご紹介しました。

どれもそんなに難しいことではありません。日々、少しずつ準備をしていくことで、本番に緊張しないようになります。

私の体験から言えることは、やはり「事前準備をしっかり行い、とにかく場数を踏み、慣れるしかない!」ということです。しっかり準備しておくことが、本番での成功の一番の近道となります。事前準備と、一度や二度の失敗を経験し、それを乗り越え上手になっていくのです。そうすることで、本番でも実力を発揮できるようになるのです。

緊張するタイプは、とにかく事前準備と多くの経験が大事です。あきらめずに、頑張りましょう!

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