毎日の生活の中で「身体がだるく感じて…」とか「やる気が全然出なくて…」と悩んでいたりしませんか？

今日は「幸せホルモン」と言われる3つの脳内伝達物質（脳内ホルモン）

「セロトニン」「ドーパミン」「オキシトシン」について

詳しく知り、その増やし方を学びましょう。

あなたも「幸せホルモン」を感じて

生き生きと幸せ感じて、過ごしていきましょう！

「幸せホルモン」とは？

人間の脳には、さまざまなホルモンや神経伝達物質を分泌する力があります。

その種類は100以上もあると言われ、中には人の感情や意欲のバランスに大きな影響を与えるものがあります。

その脳内物質の中でも、喜びや楽しみ、やる気に関連すると言われ

分泌されると、心と体に心地良さを感じるもののことを「幸せホルモン」といいます。

その中でも今注目されているのは、精神を安定させる「セロトニン」、

やる気をもたらす「ドーパミン」、そして幸せを感じる「オキシトシン」の3つがあります。

この3つについてこれから詳しく説明していきますね。

精神を安定させる「セロトニン」

「セロトニン」は、「幸せホルモン」の１つですが、実際には脳内で働く神経伝達物質です。

その効果とは

「セロトニン」の効果は、大きく分けて２つあります。

精神を安定させる

1つ目は、自律神経のバランスを整え、精神を安定させることです。

自律神経には2種類あり、活発な時間帯に優位になる「交感神経」と

寝ている時などリラックスしている時間帯に優位になる「副交感神経」があり

「セロトニン」はこの「交感神経」に深く関わる「ドーパミン」を制御する働きがあります。

そのため「セロトニン」が分泌されると、

この２つの自律神経のバランスが取れ、ストレスやイライラが軽減されたり

「ドーパミン」によって引き起こされる「快」の感情の暴走を抑制して

安定した精神状態を維持するという効果もあります。

睡眠に深く関与している

2つ目の働きとして、「セロトニン」は睡眠にも深く関わっています。

「セロトニン」は、睡眠ホルモンである「メラトニン」に変化します。

そのため、「セロトニン」が減ると「メラトニン」が作られなくなり

不眠や睡眠不足につながるのです。

また、「セロトニン」の量が減ると、気持ちがふさぎこんでしまったり

逆に量が増えると、うつ病の症状が改善したという報告もあります。

「セロトニン」を増やすには

そんな幸せホルモンである「セロトニン」を増やすには2つの方法があります。

「トリプトファン」を含む食品を摂取する

1つ目は、「セロトニン」の材料を多く体内に取り入れ、「セロトニン」を作ることです。

「セロトニン」は脳内で作られますが、その材料としては、必須アミノ酸の「トリプトファン」が必要となります。

ただ「トリプトファン」は体内では生成されないため、良質のたんぱく質を食事で摂る必要があります。

「トリプトファン」が豊富に含まれる食品は、大豆・豆製品、乳製品、コメなどの穀類です。

さらに「トリプトファン」から「セロトニン」を合成する時には、「ビタミンB6」が必要となります。

ビタミンB6を豊富に含むのは、玄米や小麦胚芽、牛、豚、鶏のレバー、マグロや鰹の赤身などです。

そのため、朝食にはバランスよく主食・主菜・副菜を揃えて食事をするようにしましょう。

また、バナナは、「セロトニン」の材料のトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物全てを含んでいるため、効率的にセロトニンを作ることができます。

時間のない時は、バナナを食べてセロトニンを増やしましょう。

「セロトニン神経」を活性化する

2つ目の方法は、セロトニンを分泌する「セロトニン神経」を活性化することです。

「セロトニン神経」は、日光を浴びることと適度な運動で活性化されます。

肌を日光にさらす必要はなく、網膜に光が入ればいいので、

時間がない時は、朝起きて部屋のカーテンを開けて

十分な量の日光を部屋の中に取り入れましょう。

時間に余裕がある方は、しっかり日焼け対策をして、

10～30分程度の散歩など、適度な運動をするとよいでしょう。

曇りの日でも「セロトニン」を増やすための光の量は充分に足ります。

「セロトニン」は14～15時間後から「メラトニン」に変化しますので

日光浴や運動は、就寝時間の14時間前までに済ませるようにしましょう。

また「咀嚼（よく噛むこと）」もセロトニン神経を活性化します。

日光を浴びながら適度な運動をして

栄養たっぷりの朝食をよく噛むことで、「セロトニン」をたくさん作り

たっぷり睡眠を取って心を安定的に保ち、幸せを感じましょう！

やる気をもたらす「ドーパミン」

「ドーパミン」はやる気や幸福感をもたらす神経伝達物質で

「アドレナリン」や「ノルアドレナリン」という興奮した際に分泌されるホルモンの前駆体です。

その他にも、運動や学習、感情などの生命活動に関与しているだけでなく

記憶、思考、意識、理解などの心の機能にも関与していると言われています。

その効果とは

「ドーパミン」は何かうれしいことや良いことが起きたり、快感を感じた時に、脳内で分泌されます。

「快感のホルモン」と呼ばれ、分泌されるほどポジティブになり、モチベーションが上がります。

すると意欲が湧いてきて、もっとうれしいことや良いことを行おうとします。

また、「ドーパミン」の量が増えると、集中力がアップして仕事や勉強の効率が上がります。

他にも、達成感や喜び、感動なども「ドーパミン」によって引き起こされます。

しかし「ドーパミン」は過剰に分泌されることが継続すると

過食や飲酒、喫煙、ギャンブルなどの依存症の恐れがありますので注意しましょう。

「ドーパミン」を増やすには

「ドーパミン」を増やすには3つの方法があります。

「チロシン」を含む食品を摂取する

1つ目は、「ドーパミン」の材料となる必須アミノ酸「チロシン」を多く含む食品を摂取することです。

「チロシン」を多く含む食品は、アーモンド、バナナ、アボカド、牛肉、鶏肉、チョコレート、コーヒー、卵、緑茶、ヨーグルト、大豆製品などがあります。

普段の食事から意識して、摂取するようにしましょう。

小さな目標と自分へのご褒美

2つ目は、小さな目標を設定し、クリアしていくたびに、自分にご褒美をあげることです。

目標を達成するだけでも達成感を感じ「ドーパミン」は増えますが

自分へのご褒美など自分を褒めてあげることで、更に「ドーパミン」の量が増えます。

難しい目標は、小さくブレイクダウンして難易度を下げた目標を設定することで

比較的達成しやすくなり、達成し褒める度にドーパミンが出て、

よりモチベーションが上がって、正の連鎖となります。

適度の運動

3つ目は、適度の運動をすることです。

運動後に気分がスッキリして、心地よく感じているのは「ドーパミン」が分泌されているからです。

ハードになりすぎない、軽い有酸素運動をして、「ドーパミン」を増やしましょう。

幸せを感じる「オキシトシン」

「オキシトシン」は、出産を早めるという意味のギリシャ語で、

出産を促進する際に今でも病院で使われていますが

それ以外の作用は脳や体の広範囲で働くことがわかってきました。

いわゆる「愛情ホルモン」とも呼ばれる脳内ホルモンで

スキンシップなどの人と人との親密なコミュニケーションの際に分泌されます。

その効果とは

「オキシトシン」の効果は、大きく３つあります。

幸せを感じる

まず1つ目は、幸せを感じることです。

親しい人と触れ合ったり、かわいい動物をなでなでしたりすると気持ちがほっこりしてきます。

このような「癒される」とか「幸せ～」などを感じることが「オキシトシン」の一番の効果です。

また「オキシトシン」が増えると「セロトニン」の分泌も誘発します。

そのため、幸せをWで感じたり、精神の安定を得られ、ぐっすり眠れるようになります。

ストレスを軽減する

2つ目の効果は、ストレスが軽くなることです。

私たちは、ストレスを感じると、ストレスホルモンを分泌します。

「オキシトシン」は、このストレスホルモンが過剰に分泌されるのを防ぎます。

これにより、ストレスを軽くすることができるのです。

更に「オキシトシン」の分泌量が多ければ、ストレス耐性も強くなります。

記憶力の向上

3つ目の効果は、記憶力の向上です。

「オキシトシン」が不足すると、記憶力が低下し、

相手を認識し、記憶することができなくなります。

その他にも「オキシトシン」は、人との関わりをよくしたり

健康面にもプラスに働くなど、様々なよい効果をもたらしてくれます。

「オキシトシン」を増やすには

オキシトシンを増やすには、多くの方法がありますが、

今回はそのうち5つを紹介したいと思います。

親しい人、子ども、動物と触れ合う

「オキシトシン」が分泌される代表的な方法は、スキンシップと言われています。

親しい人とのタッチやハグ、子どもやペットをなでたり抱っこしたりすることで

「オキシトシン」が多く分泌されます。

また、エステやマッサージ店で、肌に触れられることでも

「オキシトシン」が分泌され、幸せな気分を感じられます。

面白いのは、触れられる側にはもちろんですが、

触れる側の方に「オキシトシン」が多く分泌されているそうです。

恋人との性交渉で、非常に多くの「オキシトシン」が分泌されるというのは

このことを最も物語っていますね。

やわらかくてフワフワしたものを触る

ペットや動物だけに限らず、フワフワしたぬいぐるみや肌触り抜群のタオルなど

やわらかくて、フワフワしたものを触るだけでも「オキシトシン」が分泌されます。

1人暮らしでペットがいない方は、ぜひこちらを試してみてください。

ぬいぐるみをぎゅっと抱きしめたり、なでてみたりして癒し気分を味わいましょう。

親しい人との食事や会話

おいしいものを食べても「オキシトシン」が分泌されますが、

恋人や家族、親しい友人との食事や会話の方が

より多く分泌されることが最近の研究で明らかとなっています。

1人で食べるより、2人または複数人で、食を分かち合って食べましょう。

そうすることで、よりおいしく食事が感じられることでしょう。

人にやさしくする

人にやさしくしたり、親切にすることでも「オキシトシン」が分泌されます。

先ほどの触られる側より触る側の方が「オキシトシン」が多く分泌されるのも

この効果のあらわれだと思われます。

幸福感が足りないと思ったら、人にやさしくしたり、親切にすると

「オキシトシン」が増えて、幸せな気持ちになれますよ。

好きな音楽や映画を楽しむ

好きな音楽を聴いてリラックスしたり

映画やドラマなどを見て感動した時にも

「オキシトシン」は活発に分泌されます。

ストレス解消にもつながって、より幸福感を感じられることでしょう。

まとめ

いかがでしたか？

３つの「幸せホルモン」が

あなたにもたらす影響とその増やし方について

まとめました。

３つのホルモンを効果的に増やすには

規則正しい生活と栄養バランスの取れた食事、そして軽い運動が必要です。

生活リズムを整え、スキンシップや人との交流が

あなたを幸せにするための近道だと言えます。


あなたはひとりじゃありません。

あなたの大切な人と一緒に幸せになりましょう！